Jak zdać maturę i nie zwariować. Radzi psycholog z UJ. To już za kilka dni!

Pierwszy z serii egzaminów, które czekają abiturientów, rozpocznie się 7 maja o godzinie 9. Będzie to egzamin z języka polskiego na poziomie podstawowym. W całej Małopolsce za długopisy złapie tego dnia prawie 24,7 tys. tegorocznych absolwentów liceów i techników, z tego w samym Krakowie - 7,7 tys. młodych ludzi. Zanim to się stanie, warto - zgodnie ze wskazówkami psychologów - zminimalizować poziom stresu związanego z maturą.

- Sposób myślenia o sobie i o tym, jak jestem przygotowany do egzaminu, ma ogromne znaczenie - podkreśla dr Krzysztof Gerc z Zakładu Psychologii Rozwoju i Zdrowia w Instytucie Psychologii Stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego. - Ale to, co możemy zrobić bezpośrednio przed egzaminem, to złagodzić, zredukować wzrost niepokoju. Kluczowe jest uświadomienie sobie, w jaki sposób możemy działać - mówi specjalista.

Po pierwsze, jeśli ktoś nie wierzy we własne możliwości i ma poczucie, że inni są lepsi - najlepiej, by porozmawiał z kimś, do kogo ma zaufanie, poszukał wsparcia. Powinna to być rozmowa na luzie i z osobami stanowiącymi sprawdzone wsparcie. Najczęściej są to rodzice, dziadkowie, może starsze rodzeństwo, przyjaciele. Psycholog radzi porozmawiać z takimi osobami, które nie zwiększą poczucia niepewności zdającego, nie pogłębią naszej frustracji.

Dobrym sposobem będzie też odpoczynek oraz aktywności, które pozwolą zapomnieć o stresie. To może być lektura, obejrzenie filmu, ale też spacer albo wycieczka.

- Ważne, by poszukiwać odpoczynku w takich formach, które na ogół - w minionych latach albo miesiącach - pozwalały nam radzić sobie z trudnymi emocjami, np. takimi jak smutek, strach, złość - zaznacza dr Krzysztof Gerc.

Tuż przed egzaminami specjalista radzi przyjąć pewien schemat działania. Równomiernie rozplanować wysiłek na kolejne dni. Strój na egzamin przygotować z wyprzedzeniem. Klika dni wcześniej przed maturą wstać nieco wcześniej, przyzwyczaić się do tego, żeby nie trzeba się było spieszyć.

- Nie należy się uczyć do ostatniej chwili - rozwiewa wątpliwości psycholog. Ale dodaje: - Jeśli pojawia się myśl, potrzeba sprawdzenia czegoś - np. zajrzenia do podręcznika z polskiego albo do notatek z matematyki i przypomnienia jakiegoś działania - to oczywiście zaglądam i sprawdzam. Ale na pewno nie powinno się uczyć w nocy przed samym egzaminem.

Do późnego wieczora nie powinno się również scrollować, czyli przeglądać internetu w telefonie. Chodzi m.in. o to, by nie wystawiać się na działanie niebieskiego światła, co utrudnia zasypianie. - Ale też nie wprowadzajmy radykalnych zmian w rytmie dnia - zastrzega tu specjalista z UJ.

Jak zapanować nad czarnymi myślami? Nie koncentrować się na nich, tylko na zdaniach, które mogą nam pomóc. Na przykład: "Nie ma ludzi doskonałych, ale jeśli się odpowiednio odprężę, to i ja mogę osiągnąć sukces egzaminacyjny", "Przede mną niełatwe wyzwanie, ale spróbuję zrobić, co w mojej mocy. Jeśli zachowam spokój i dam z siebie wszystko, to jest szansa, że mi się powiedzie" albo nawet: "Przede mną okazja do przeżycia czegoś nowego. Egzamin to rodzaj nowego doświadczenia. Dlaczego nie potraktować go jako szansy dla siebie".

Warto też sobie uświadomić, że skoro już znalazło się na etapie przystępowania do matury - to przecież jest to dobra prognoza na przyszłość.

W przeddzień egzaminu budzik trzeba nastawić na taką godzinę, by nie było problemu ze wstaniem i zebraniem się na czas. Po przebudzeniu psycholog radzi zapewnić sobie poczucie komfortu i panowania nad oddechem. Nie trzeba się od razu zrywać z łóżka, tylko chwilę poleżeć na plecach, spokojnie pooddychać. W myślach warto sobie "zaktualizować" swoją sytuację - pomyśleć: "Dziś jest dzień mojego egzaminu, uczyłem się, jestem przygotowany, poradzę sobie z wyzwaniem, które jest przede mną". Jeśli ktoś ma już na swoim koncie sukcesy egzaminacyjne - np. zdawał na prawo jazdy - może sobie przypomnieć sytuacje, w których taki sukces odniósł. A jeśli nie – warto sobie wyobrazić coś, co będzie przyjemne, a wydarzy się po egzaminie: wycieczkę, kino, teatr…

- Potem wszystko staramy się wykonywać niespiesznie. Nie wprowadzamy pobudzenia, nie robimy nic, co mogłoby pogłębiać stan niepokoju. Możemy włączyć ulubioną muzykę, porozmawiać przy śniadaniu z kimś bliskim. Najlepiej zresztą już kilka dni wcześniej umówmy się z domownikami, żebyśmy w dniu egzaminu nie rozmawiali o tym, co jest przykre – o maturze, o emocjach z nią związanych - mówi dr Krzysztof Gerc.

Sam posiłek przed wyjściem na egzamin jest także bardzo ważny.

- Psychodietetycy w swoich publikacjach bardzo wyraźnie radzą, by unikać pokarmów o dużej zawartości cukru, wysokoenergetycznych. Bo ich spożycie często prowadzi do załamania poziomu energii w trakcie egzaminu – przestrzega specjalista z UJ. Śniadanie powinno być - jak kwituje - "zdrowe i zwyczajnie energetyczne".

Niektóre osoby zajmujące się psychologią stresu wobec poważnych wyzwań sugerują wręcz, by myśleć o tym, co się je, poczuć smak, zapach jedzenia, a wychodząc z domu zastanowić się nad zapachem w otoczeniu, zapachami przyrody.

- Wtedy rośnie poziom endorfin, czujemy się szczęśliwsi, spokojniejsi, bardziej uważni - tłumaczy dr Gerc.

Oddychać trzeba spokojnie, miarowo, niezbyt szybko. Przed samym egzaminem pomagają na ogół najprostsze sposoby regulujące emocje. - To są takie sprawdzone metody jak np. liczenie do pięćdziesięciu. Albo oddychanie w ten sposób, że wciąga się powietrze przez nos, liczy do czterech, delikatnie je zatrzymując, potem następuje wydech przez usta. To pozwala zapanować nad oddechem, a - powtarzam - fizjologicznie ma to duże znaczenie w kontroli stresu – podkreśla psycholog.

Matura to nie czas na eksperymenty. Dlatego też specjaliści absolutnie odradzają tym, którzy nigdy nie brali leków uspokajających, zażywanie takich specyfików, nawet ziołowych. Przestrzegają: może po nich nadejść senność w momencie, w którym bardzo byśmy tego nie chcieli.

Dr Krzysztof Gerc podsumowuje, że matura jest wyjątkowym egzaminem i obciążona jest nadzwyczajnym stresem.

- Dlatego bądźmy wtedy z ludźmi, sprawdzonymi przyjaciółmi, korzystajmy z ich rad, sugestii, bądźmy otwarci na życzliwe słowa, które do nas wypowiadają i ufajmy tym słowom. A jeśli by już coś nie poszło, to warto sobie powiedzieć: czasem możemy ponieść porażkę. Trzeba próbować to zaakceptować - mówi psycholog. - Gdybym miał jednym zdaniem powiedzieć maturzystom, co mogą zrobić, by poczuć się lepiej, to sugerowałbym im, żeby byli dla siebie samych sympatyczniejsi, życzliwsi, żeby się bardziej o siebie samych zatroszczyli - dodaje.

Jak globalne ocieplenie zmienia wakacyjne trendy?